Hoạt động thể chất cho phép bạn loại bỏ trọng lượng dư thừa. Để bắt đầu tập thể dục, bạn chỉ cần chọn chương trình tập luyện, mua quần áo thoải mái và bắt đầu.
Cách thực hiện bài tập không cần thiết bị
Tập luyện tại nhà cho phép bạn đưa cân nặng của mình trở lại bình thường, nhưng đồng thời tiết kiệm thời gian và tiền bạc khi đến phòng tập thể dục. Để đốt cháy chất béo, bạn cần tập thể dục ít nhất nửa giờ. Các bài tập, cả ở nhà và trong phòng tập thể dục, nên được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận.
Lượng mỡ đốt cháy sẽ tỉ lệ thuận với:
- sử dụng số lượng cơ bắp tối đa trong công việc;
- cường độ tập luyện;
- xen kẽ các loại công việc khác nhau (theo chu kỳ, lặp đi lặp lại);
- thời gian tập luyện.
Tuân theo một số quy tắc sẽ giúp bạn loại bỏ chất béo tích tụ:
- Giảm số lượng calo tiêu thụ.
- Theo dõi nồng độ insulin.
- Duy trì đào tạo thường xuyên.
Làm thế nào để lập kế hoạch tập luyện của bạn một cách chính xác
Để tạo ra một bài tập cường độ cao, bạn cần tuân theo một số quy tắc:
- cần lựa chọn bài tập cho các nhóm cơ khác nhau;
- Hãy chắc chắn bao gồm cardio trong tổ hợp tập luyện của bạn;
- Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng việc khởi động và kết thúc bằng việc giãn cơ.
Huấn luyện viên có thể chọn các bài tập giảm cân hiệu quả nhất tùy thuộc vào đặc điểm cơ thể, tình trạng sức khỏe và kết quả mong muốn của bạn. Anh ấy sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập một cách chính xác và cho bạn biết cách tạo ra một chế độ ăn kiêng.
Nếu một bài tập gây khó chịu cho cơ thể, tốt hơn hết bạn nên loại nó ra khỏi buổi tập. Điều quan trọng là các hoạt động phải thú vị, nếu không động lực có thể biến mất.
Bạn nên tập thể dục thường xuyên như thế nào
Bạn không nên kiệt sức khi tập luyện vì cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi. Điều tối ưu là nên tham gia hoạt động thể chất cách ngày để các mô cơ có thời gian phục hồi. Lựa chọn tốt nhất là định kỳ thay đổi loại bài tập, vì cơ thể đã quen và việc tập luyện trở nên kém hiệu quả.
Thời gian tập luyện nhằm đốt cháy lượng mỡ tích tụ nên là 30–40 phút mỗi ngày. Thời gian tập thể dục tốt nhất là từ 16h đến 20h.
Bạn cần đến phòng tập thể dục thường xuyên - 3-4 lần một tuần. Không nên vắng mặt nhiều trong lớp; tần suất truy cập phụ thuộc vào:
- về mức độ thể lực;
- về quy mô tải trong các lớp học;
- về lượng thời gian rảnh và mong muốn học tập;
- từ những mục tiêu đã đặt ra.
Người mới bắt đầu nên dần dần làm quen với cơ thể để tập luyện. Nó là đủ để tập thể dục 2-3 lần một tuần. Sau một thời gian dài nghỉ ngơi, bạn không nên bắt đầu tập luyện cường độ cao. Bạn có thể tập thể dục ở các chế độ khác nhau:
- 3 lần một tuần ở chế độ chuyên sâu;
- 5–6 lần, giảm tải xuống 20–30%.
Những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất tại nhà
Tập luyện cường độ cao là cần thiết để giảm cân nhanh chóng. Các bài tập sau đây phù hợp cho các hoạt động như vậy:
"Burpee"
Bài tập kết hợp nhảy, plank và chống đẩy. Trong quá trình thực hiện, tất cả các cơ của cơ thể đều tham gia, nhịp tim tăng lên và quá trình đốt cháy calo bắt đầu tăng lên.
Trình tự thực hiện: squat sâu, plank, chống đẩy, squat, nhảy lên. Bài tập được thực hiện nhiều lần với tốc độ nhanh, không dừng lại. Nó đòi hỏi rất nhiều sức chịu đựng.
Chống đẩy
Hầu như bất kỳ bài tập nào cho cánh tay đều bao gồm chống đẩy. Bài tập được thực hiện chậm rãi: điều quan trọng không phải là số lần chống đẩy mà là đúng kỹ thuật. Thân mình hạ xuống khi bạn hít vào, ngực phải chạm sàn. Khi bạn thở ra, cơ thể sẽ trở lại vị trí ban đầu.
Thân người phải thẳng, chỉ có cơ cánh tay hoạt động. Bạn cần bắt đầu với 10 lần lặp lại. Sau khi chống đẩy, bạn cảm thấy hơi mệt nhưng không kiệt sức là điều bình thường.
"Jack nhảy"
Bài tập tim mạch này bao gồm nhảy đồng thời nâng cao tay và chân của bạn. Kỹ thuật:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay đặt dọc hai bên, đầu gối hơi cong. Siết chặt bụng, thẳng lưng, nhìn về phía trước.
- Khi bạn hít vào, nhảy lên, dang hai chân sang hai bên, giơ hai tay lên trên đầu (bạn có thể vỗ tay), hơi uốn cong chúng ở khuỷu tay.
- Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Trong quá trình thực hiện, tay và chân phải di chuyển đồng bộ. Tốt nhất bạn nên nhảy bằng mũi chân để giảm tác động. Nên tập thể dục trong giày thể thao.
Xoay chân
Xoay chân theo vòng tròn nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới của bạn. Kỹ thuật:
- Nằm trên sàn, duỗi hai tay dọc theo cơ thể, đặt lòng bàn tay dưới mông.
- Duỗi thẳng hai chân, nâng chúng song song với sàn, hướng ngón chân về phía bạn.
- Nâng vai và đầu lên khỏi sàn và nhìn về phía trước.
- Khi bạn thở ra, bắt đầu xoay chân, mô tả chúng theo vòng tròn.
Phạm vi chuyển động càng lớn và khoảng cách từ bàn chân đến sàn càng ngắn thì việc thực hiện bài tập càng khó khăn. Phần lưng dưới không được cong lên trên. Thực hiện 10 lần lặp lại và thay đổi hướng quay.
Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Trong 1 giờ tập thể dục, bạn có thể loại bỏ 1000–1200 kcal. Nhảy là một lựa chọn tốt cho bài tập tim mạch: nó cải thiện chức năng của tim và hệ hô hấp, đồng thời cho phép bạn rèn luyện phần dưới của cơ thể.
Chương trình tập luyện khi tập nhảy dây:
- nhảy;
- chạy với dây nhảy tại chỗ;
- đi bộ mà không có dây nhảy tại chỗ.
Cứ sau 5 phút bạn cần nghỉ ngơi 1-2 phút.
Kéo lên
Những người thừa cân và có tỷ lệ mỡ trong cơ thể trên 20% không nên tập xà đơn vì có nguy cơ gây tổn thương khớp vai.
Quy tắc thực hiện:
- Nắm chặt thanh đòn với hai tay rộng bằng vai.
- Nếu thanh ngang thấp, bạn cần khuỵu gối để cơ thể lơ lửng trên không. Tốt nhất bạn nên tập trên thanh ngang cao để không bị phân tâm bởi vị trí của chân.
- Bạn cần cảm nhận được sức nặng của cơ thể và kéo người lên, đồng thời cằm phải ở trên thanh xà. Khi biểu diễn không được giật mạnh.
- Không cần phải nán lại ở vị trí này - bạn có thể hạ mình xuống ngay lập tức.
Đứng nâng cao đầu gối
Đứng thẳng, tựa một tay vào lưng ghế để giữ thăng bằng. Lần lượt nâng đầu gối của bạn lên sao cho chúng càng gần cơ thể càng tốt. Giữ trong 2 giây và lặp lại ở chân kia.
Giòn
Crunches là bài tập bụng hiệu quả. Để có được kết quả, bạn cần thực hiện động tác, tuân thủ đúng kỹ thuật:
- Nằm trên sàn, co chân vuông góc, đặt chân xuống sàn, đặt hai tay ra sau đầu.
- Thở ra và duỗi vai về phía xương chậu.
- Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 10 lần lặp lại, cho cơ thể nghỉ ngơi trong 2 phút và chuyển sang động tác tiếp theo. Điều quan trọng là phải vặn người khi thực hiện thay vì chỉ nâng cơ thể lên. Sai lầm là căng cổ và hóp cằm về phía ngực.
Giòn theo lượt
Bài tập này nhằm mục đích rèn luyện cơ trực tràng và cơ bụng xiên. Công nghệ thực hiện:
- Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt chúng lên bàn chân của bạn. Đặt hai tay ra sau đầu và cúi đầu xuống.
- Bắt đầu uốn tóc. Sử dụng lực của cơ bụng, nâng cơ thể lên, đồng thời xoay người trước tiên sang trái, sau đó sang phải. Trong trường hợp này, bạn cần đặt tay trái sau chân phải và tay phải đặt sau chân trái.
- Thực hiện bài tập với tốc độ chậm, giữ ở điểm cao nhất trong 2 giây.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Gập bụng
Các bước thực hiện:
- Tư thế bắt đầu là nằm trên sàn, gập đầu gối, đặt hai chân cạnh xương chậu. Cong đầu gối sang bên phải, đặt tay trái ra sau đầu. Nâng cơ thể lên khỏi bề mặt một chút.
- Hít vào và khi thở ra, bắt đầu vặn phần bên phải của cơ thể sang trái, đồng thời chỉ nâng đầu và xương bả vai lên khỏi sàn. Đến điểm cuối, giữ trong 2 giây và nhấn nút.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần cho một bên, sau đó tương tự cho bên còn lại.
Tập thể dục giúp vòng eo thon gọn và bụng phẳng.
Gập ngược
Được sử dụng để tập luyện phần dưới của cơ bụng. Quy tắc thực hiện:
- Nằm xuống một chiếc ghế dài và dùng tay nắm lấy các cạnh của nó. Cong đầu gối, hông vuông góc với ghế.
- Hít vào và khi thở ra, căng cơ bụng, kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt.
- Giữ ở điểm trên cùng trong 2 giây và trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Gập dọc
Kỹ thuật:
- Nằm trên sàn với hai chân giơ lên. Cong đầu gối của bạn và bắt chéo mắt cá chân của bạn.
- Khoanh tay và đặt chúng lên ngực.
- Khi thở ra, bạn cần từ từ đưa tay về phía đầu gối mà không nhấc lưng dưới lên khỏi sàn.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần giữa của bạn.
"Xe đạp"
Không chỉ cơ bụng mà cả cơ lưng cũng được tập luyện. Các bước thực hiện:
- Nằm trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng tự do.
- Đặt hai tay ra sau đầu, nâng cao vai. Phần lưng dưới ép chặt xuống sàn.
- Nâng cao chân của bạn và uốn cong chúng ở đầu gối.
- Thực hiện các động tác bằng chân giống như đang đạp xe. Lần lượt chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái và ngược lại. Khuỷu tay và đầu gối phải chạm vào nhau.
Bạn cần di chuyển có chừng mực và thở đều.
Phổi
Động tác nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho chân và mông. Phổi có thể dài hoặc ngắn. Đồng thời, các nhóm cơ khác nhau được tập luyện. Xét về hiệu quả thì bài tập này chỉ đứng sau squat với tạ.
Quy tắc thực hiện bài tập ở nhà:
- Kiểm soát hơi thở: khi hít vào - căng thẳng, khi thở ra - thư giãn.
- Đứng thẳng, lưng thẳng. Hóp bụng vào, hạ vai xuống. Đặt chân về phía trước, đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông.
- Đùi của chân trước phải song song với sàn, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Đầu gối của chân sau cao hơn sàn vài cm.
- Bước đi phải rộng để tải trọng được dồn lên cơ mông.
- Phân bổ đều trọng lượng của bạn giữa hai bàn chân, dựa nhiều hơn một chút vào chân trước.
- Trong quá trình tập luyện, các cơ mông và lưng đùi phải căng. Để làm điều này, bạn có thể uốn cong lưng dưới một chút.
Thực hiện 20 lần lung tung, mỗi lần đổi chân.
Uốn bên
Để thực hiện bài tập, bạn cần ngồi ở mép ghế, đầu gối rộng bằng vai. Đặt hai tay ra sau đầu. Lần lượt uốn cong cơ thể của bạn theo các hướng khác nhau. Lưng vẫn thẳng. Lặp lại nhiệm vụ 10 lần.