Bộ bài tập

Ngày nay ai mà không mơ ước có một thân hình đẹp, săn chắc? Mỗi người đạt được mục tiêu này theo cách riêng của mình. Một số kiệt sức với chế độ ăn kiêng và những ngày nhịn ăn, nhiều người đến phòng tập thể dục và tập luyện với huấn luyện viên, và một số tập thể dục tại nhà, tập luyện nhóm cơ mong muốn. Trong số tất cả các phương pháp hiện có, hoạt động thể chất là cách tốt nhất để chỉnh sửa vóc dáng, săn chắc và cải thiện sức khỏe của cơ thể.

Một bộ bài tập được lựa chọn tốt sẽ giải quyết được nhiều vấn đề. Điều này bao gồm đốt cháy chất béo, tăng cường cơ bắp, chống lại các bệnh nghiêm trọng và thời gian giải trí dễ chịu luôn đảm bảo tâm trạng tốt. Hãy cố gắng tạo chương trình độc đáo của riêng bạn và chúng tôi sẽ giúp bạn điều này.

Đặc điểm của một bộ bài tập giảm cân

Việc bạn dự định tập luyện ở đâu không quan trọng. Đây có thể là phòng tập thể dục hoặc căn hộ của riêng bạn. Kết quả tốt chỉ có thể đạt được bằng cách cung cấp một phương pháp tiếp cận tích hợp, khi sức mạnh và luyện tập tim mạch được kết hợp thành công.

Tất nhiên, hiệu quả lớn nhất đạt được bằng cách luyện tập xen kẽ, bao gồm việc thực hiện chuyên sâu các động tác đã chọn. Nhưng chương trình đào tạo cổ điển không mất đi sự liên quan của nó. Tại sao phức tạp:

• Nếu bạn so sánh các loại bài tập khác nhau, bài tập aerobic cho phép bạn đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể hơn trong cùng một khoảng thời gian. Nhưng điều đáng chú ý là quá trình đốt cháy mỡ chỉ xảy ra khi thực hiện các động tác. Cuối cùng nó dừng lại.

• Tập luyện sức mạnh đốt cháy ít calo hơn nhưng lợi ích của nó vẫn tiếp tục kéo dài đến 6 giờ sau khi tập luyện. Bạn đã hoàn thành bài tập nhưng cơ bắp vẫn đang đốt cháy mỡ.

Chúng tôi kết luận: tốt nhất là kết hợp cả hai lựa chọn. Chúng ta bắt đầu bài học bằng các bài tập sức mạnh và kết thúc bằng bài tập tim mạch. Trong trường hợp đầu tiên, carbohydrate bị đốt cháy và trong trường hợp thứ hai, chất béo được đốt cháy trực tiếp.

Tần suất và thời lượng của một hiệp bài tập cho tất cả các nhóm cơ

Giảm cân liên quan đến việc đốt cháy calo từ thực phẩm. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân và sau đó làm săn chắc cơ thể thì các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện 3 đến 5 lần mỗi tuần. Trong trường hợp này, ngoài các bài tập đã chọn, đi bộ thường xuyên, chạy bộ trong không khí trong lành, bơi lội, v.v. sẽ được coi là một bài tập luyện.

Thời lượng cho mỗi loại hoạt động là khác nhau:

• Nếu buổi tập chỉ bao gồm các bài tập aerobic thì để đạt được kết quả tối đa, bạn cần tập từ 30 phút đến 1 giờ. Khoảng thời gian này nhất thiết phải bao gồm thời gian khởi động 10 phút. Thời gian còn lại dành cho các bài tập giãn cơ và cốt lõi.
• Các lớp học chỉ bao gồm rèn luyện sức mạnh nên kéo dài từ 45 đến 90 phút. Thời gian nghỉ ngơi được tính riêng, tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo cũng như chương trình đang thực hiện. Thông thường, thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại không quá 40 giây và giữa các bài tập thực tế - không quá một phút rưỡi.

• Một buổi tập toàn diện với các bài tập sức mạnh và tim mạch kéo dài ít nhất một giờ. Đầu tiên, dành khoảng 45 phút để thực hiện các bài tập với tạ hoặc tạ của chính bạn. Sau đó dành ít nhất 20 phút để tập cardio.

Bạn sẽ cần thiết bị gì?

Tính đầy đủ và đầy đủ của chương trình đào tạo phụ thuộc vào trang thiết bị thể thao sẵn có và cần thiết. Phòng tập thể dục dễ dàng hơn nhiều vì có sẵn tất cả các thiết bị cần thiết. Ở nhà, không phải lúc nào cũng có thể lắp đặt một số thiết bị tập thể dục nhất định. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải đặt ưu tiên của bạn một cách chính xác và chọn cho mình những bài tập mà bạn có thể tìm thấy thiết bị tập thể dục.

Ví dụ, tập luyện tim mạch cần có xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ. Nhưng bạn có thể làm mà không cần chúng nếu bạn chạy bộ bên ngoài hoặc đi bơi. Một lựa chọn ngân sách khác là nhảy dây. Bạn cũng sẽ cần các thiết bị sau:

• Thảm tập thể dục.
• Trọng lượng.
• Chuông không kêu.
• Bóng thể dục hoặc fitball.

Thiết bị này làm cho quá trình đào tạo phức tạp hiệu quả hơn nhiều. Sử dụng nó, chỉ trong vài tháng bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời, bạn sẽ có thể cảm nhận được điều đó khi mặc vừa chiếc quần jean hoặc chiếc váy yêu thích cũ của mình.

Khởi động trước khi tập luyện

Không một bài tập nào được thực hiện trên các cơ không được làm nóng của toàn cơ thể. Nếu không, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên gấp nhiều lần và nguy cơ bong gân sẽ tăng lên. Bạn nên khởi động từ trên xuống dưới, bắt đầu từ đầu và kết thúc bằng chân. Khởi động hiệu quả bao gồm các động tác sau:

• Chúng ta đứng thẳng, hai tay ở hai bên và hai chân hơi tách ra. Chúng tôi quay đầu chậm theo các hướng khác nhau. Chúng tôi cũng thực hiện các chuyển động tròn.
• Chúng ta nắm chặt tay thành nắm đấm, dùng tay thực hiện các chuyển động tròn, vận động triệt để các cơ ở vùng này.
• Để làm nóng vai và cánh tay, chúng ta đu người về phía trước và phía sau. Chúng tôi uốn cong khuỷu tay của mình và thực hiện các chuyển động tròn.
• Chúng tôi đặt tay lên eo. Chúng ta uốn cong cơ thể theo các hướng khác nhau. Xương chậu phải bất động.
• Chúng ta di chuyển hông theo vòng tròn, đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Hãy dành thời gian của bạn và thực hiện bài tập một cách trôi chảy.
• Cong chân ở đầu gối cho đến khi tạo thành một góc 90 độ. Xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ ở vị trí này.
• Chúng ta đặt chân lên ngón chân và lần lượt xoay theo cả hai hướng.
• Hãy đứng vững trên ngón chân của chúng tôi. Chúng tôi lên xuống trên chúng, như thể trên lò xo.

Tổng hợp các bài tập giảm cân tại nhà tốt nhất

Khởi động xong chưa? Đã đến lúc bắt đầu trực tiếp với thể dục dụng cụ, các bài tập rèn luyện tất cả các nhóm cơ. Khi đến phòng tập, khu phức hợp tập luyện sẽ được thực hiện bởi một chuyên gia, người sẽ lựa chọn các động tác phù hợp với thể lực của người giảm cân. Ở nhà bạn chỉ phải dựa vào sức lực và kiến thức của mình.

Tiếp theo, bạn có thể làm quen với một trong những phương pháp giảm cân và bơm cơ hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu và những người thua cuộc có kinh nghiệm tại nhà.

Những bài tập tốt nhất sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn.

Đối với mông

• Ngồi xổm tĩnh. Chúng ta đặt hai chân rộng hơn vai, hơi cong ở đầu gối cho đến khi tạo thành một góc 90 độ. Chúng tôi cố định mình ở vị trí này. Cố gắng cầm cự càng lâu càng tốt. Sau đó chúng ta đứng thẳng, đứng dậy, nghỉ ngơi một chút và lặp lại lần nữa.
• Squat cổ điển. Đây là bài tập tốt nhất để có được cặp mông đẹp, săn chắc. Nó được thực hiện theo cách tương tự như tĩnh, nhưng không cố định trong tư thế ngồi xổm. Vừa ngã xuống, chúng ta liền đứng thẳng dậy. Chúng tôi lặp lại số lần cần thiết.
• Nhảy. Chúng tôi ngồi xổm xuống. Từ vị trí này, chúng tôi nhảy lên. Sau đó chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi cố gắng nhảy cao nhất có thể. Bằng cách này, mông của bạn sẽ bơm lên nhanh hơn và tốt hơn.

Cho bàn chân

• Cong và dang rộng chân. Chúng tôi nằm ngửa trên một tấm thảm thể dục. Chúng ta đặt tay dưới mông và nâng hai chân duỗi thẳng lên. Ở tư thế này, chúng ta khép hai chân lại và dang rộng ra. Chúng ta cố gắng kéo chân sang hai bên càng nhiều càng tốt để có thể cảm nhận được lực căng ở bên trong đùi.
• Ngồi xổm trong khi quỳ. Chúng tôi đứng trên sàn, quỳ trên đầu gối. Chúng tôi duỗi tay về phía trước. Chúng ta lần lượt ngồi xuống từng mông, hơi nghiêng cơ thể sang một bên. Chúng tôi thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng, cố gắng không để mất thăng bằng.

• Sumo ngồi xổm. Chúng tôi vào tư thế đứng. Chúng ta dang rộng chân, xoay đầu gối và bàn chân ra ngoài. Ở tư thế này, chúng ta ngồi xổm nhẹ nhàng, chậm rãi để cảm nhận các cơ đang bơm máu như thế nào vào lúc này. Sau khi thực hiện động tác squat, chúng ta giữ nguyên vài giây rồi đứng thẳng.
• Xoay chân của bạn. Chúng tôi nằm nghiêng về phía mình. Cong chân đỡ nằm bên dưới đầu gối và đưa về phía trước. Chúng tôi bắt đầu nâng chân trên lên cao nhất có thể. Chúng tôi đang di chuyển khá chậm. Sau đó, chúng ta hạ thấp xuống, lật người sang phía bên kia và lặp lại bài tập này một lần nữa.

Đối với bụng

• Xoắn. Chúng tôi nằm ngửa trên sàn. Chân duỗi thẳng, hai tay chắp sau đầu. Chúng tôi bắt đầu nhấc bả vai lên khỏi sàn, vặn người và cố gắng tiến gần đến đầu gối hơn. Từ từ chúng tôi quay trở lại. Chúng tôi cố gắng không bóp cổ khi thực hiện bài tập.
• Xoắn theo lượt. Chúng tôi nằm xuống sàn với đầu gối cong. Chúng ta luôn khoanh tay sau gáy. Chúng ta vặn người, dùng khuỷu tay chạm vào chi nằm ở phía đối diện.
• Nâng chân lên. Ở tư thế nằm, nâng hai chân thẳng lên cho đến khi tạo thành một góc 45 độ. Chúng tôi cố gắng giữ vững vị trí đã được thông qua càng lâu càng tốt.
• Chân nâng lên một cách khó khăn. Nằm ngửa, dang rộng hai tay sang hai bên. Ở vị trí này, chúng ta nâng hai chân duỗi thẳng lên cho đến khi tạo thành một góc vuông với bề mặt. Chúng ta hạ chúng xuống càng chậm càng tốt, cách này tải trọng lên cơ sẽ mạnh hơn.

Đối với mặt sau

• Chúng tôi nằm xuống bề mặt, duỗi tay ở các đường nối. Chúng tôi uốn cong chân ở đầu gối. Ở vị trí này, chúng ta nâng xương chậu lên độ cao tối đa có thể. Chúng tôi cố gắng cầm cự như thế này càng lâu càng tốt. Bài tập này có tác dụng tốt cho lưng, cơ bụng và mông của bạn.
• Từ tư thế nằm co chân, giơ hai tay lên. Sau đó chúng ta duỗi thẳng và duỗi chân. Chúng tôi làm điều này càng chậm càng tốt, cố gắng giữ hông khỏi sàn. Sau đó chúng ta hạ chân xuống và bắt đầu nâng phần thân trên lên. Cuối cùng chúng tôi cũng đi xuống. Chúng tôi thực hiện bài tập theo đúng trình tự này.
• Chúng tôi nằm sấp. Chúng tôi giơ tay và chân lên cùng một lúc. Chúng tôi cố gắng cố định ở vị trí này trong vài giây. Sau đó chúng ta quay lại từ đầu và lặp lại lần nữa.

Dành cho tay

• Chống đẩy từ sàn nhà. Chúng tôi nằm xuống bề mặt với sự nhấn mạnh vào đầu gối cong. Chúng ta dang rộng cánh tay hơn vai. Thực hiện chống đẩy với số lần yêu cầu.
• Chống đẩy trên băng ghế dự bị. Có thể sử dụng ghế bành hoặc ghế thông thường. Chúng ta đứng quay lưng về phía thiết bị làm việc và dùng tay đỡ mình. Chúng tôi duỗi thẳng chân và thư giãn. Chúng tôi bắt đầu ngồi xuống, uốn cong khuỷu tay. Sau đó chúng ta từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Tĩnh học. Chúng ta đứng thẳng, giữ lưng càng thẳng càng tốt. Chúng tôi duỗi hai tay về phía trước ngang ngực. Chúng tôi đứng ở vị trí được chấp nhận càng lâu càng tốt. Cho đến khi cơ cánh tay bắt đầu đau.

Khuyến nghị từ các chuyên gia

Khi chọn một bộ bài tập cho giáo dục thể chất phát triển chung, lập kế hoạch và tiến hành tập luyện, hãy làm theo một số lời khuyên từ các chuyên gia giàu kinh nghiệm:

• Chúng tôi nhớ rằng giảm cân thành công, nhanh chóng có nghĩa là các bài tập hiệu quả dành cho người có kinh nghiệm và người mới bắt đầu tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tất nhiên, bạn có thể đơn giản hóa cuộc sống của mình và thực hiện một số chế độ ăn kiêng, nhưng kết quả khó có thể lâu dài. Với hoạt động thể chất, bạn sẽ giữ được cơ thể mình trong tình trạng hoàn hảo trong nhiều năm.

• Chúng tôi phân bổ thời gian dành riêng cho quá trình đào tạo. Sự đều đặn là sự đảm bảo cho kết quả thành công. Các lớp học không thể bị hoãn hoặc lên lịch lại. Nếu không, bạn sẽ không bao giờ đạt được vóc dáng mơ ước của mình.
• Chúng tôi đặt ra mục tiêu và đạt được chúng. Điều quan trọng là họ phải thực tế chứ không phải kiểu “giảm 15 kg trong một tuần”.
• Động lực là điều quan trọng nhất. Sự thuyết phục từ bạn bè và người thân để ăn món gì ngon sẽ không khiến bạn lạc lối. Chỉ cần một thanh sô cô la hoặc một chiếc bánh quy – khả năng hỏng hóc là rất lớn. Mọi nỗ lực sẽ trở nên lãng phí. Hãy động viên bản thân một cách đúng đắn và liên tục. Hãy kiềm chế những ham muốn nhất thời của bạn.
• Chụp ảnh thường xuyên nhất có thể. Ghi lại mọi khoảnh khắc khi bạn giảm cân. Sau đó, bạn sẽ có thể theo dõi các thay đổi, mỗi lần như vậy hãy đảm bảo rằng việc nỗ lực là có ý nghĩa. Nó cũng lành mạnh và có động lực.
• Bao gồm các hoạt động thể chất bổ sung trong cuộc sống của bạn. Đăng ký khiêu vũ, bắt đầu đạp xe, đi dạo trong công viên thường xuyên hơn. Đây không chỉ là cơ hội để bồi bổ cơ thể nhanh hơn mà còn là khoảng thời gian giải trí tuyệt vời giúp bạn tìm lại chính mình.

Hãy thử các bài tập kết hợp cho lưng, bụng, tay và chân - cơ hội để biến đổi cơ thể của bạn. Mọi thứ đều nằm trong tay bạn.