Chế độ ăn ketone là thực đơn ít carbohydrate với lượng protein vừa phải và hàm lượng chất béo cao. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto mang lại những kết quả mà trước đây không thể đạt được nếu không có sự trợ giúp của thuốc điều trị bệnh tiểu đường, động kinh, ung thư và bệnh Alzheimer.
Chế độ ăn keto: thêm về hệ thống dinh dưỡng và ketosis
Mục tiêu của chế độ ăn ketogen là buộc cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Theo quy luật, quá trình này diễn ra khác nhau: carbohydrate có trong thức ăn được chuyển hóa thành glucose - nền tảng cho hoạt động và dinh dưỡng của não cũng như cấu trúc tế bào của các cơ quan khác. Nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành cơ thể ketone.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn ketogen cho các bệnh sau:
- bệnh tiểu đường, động kinh và tự kỷ;
- bệnh Alzheimer và khối u não;
- đột quỵ, trầm cảm, bệnh Parkinson và Charcot;
- tâm thần phân liệt, chấn thương đầu và tăng động;
- béo phì, hội chứng ruột kích thích và run rẩy;
- bệnh lý tim mạch và suy hô hấp.
Để hiểu chế độ ăn keto ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào, bạn cần hiểu quá trình ketosis. Để hoạt động đầy đủ, một người cần có đủ năng lượng ở dạng ATP (nguồn phổ biến cần thiết cho các quá trình sinh hóa). Trung bình mỗi ngày bạn cần khoảng 1800 kcal. Khoảng 400 kcal đến từ não - đây là 100 g glucose. Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu carbohydrate bị loại bỏ gần như hoàn toàn khỏi chế độ ăn?
Ketosis là một quá trình được đặc trưng bởi việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính trong khi vẫn giữ lượng carbohydrate ở mức tối thiểu. Nếu không cần nỗ lực thêm, như một quá trình tự nhiên, những thay đổi tương tự trong cơ thể sẽ được quan sát thấy ở trẻ sơ sinh và phụ nữ khi mang thai.
Trong trạng thái ketosis, nồng độ insulin giảm, khiến axit béo rời khỏi mô mỡ với số lượng lớn. Quá trình oxy hóa xảy ra ở gan, nơi sản sinh ra xeton (chất hữu cơ) - nguồn năng lượng cho cơ thể. Chúng xuyên qua hàng rào máu não và nuôi dưỡng các tế bào não.
Xem xét các quá trình sinh hóa chi tiết hơn, cần đặc biệt chú ý đến quá trình “đốt cháy chất béo”. Trong trường hợp này, các phân tử axit béo được xử lý thành acetyl-CoA. Nguyên tố này kết hợp với oxaloacetate và tạo ra chu trình Krebs, xảy ra trong ty thể của tế bào. Kết quả của quá trình này là các chất quan trọng cho sự sống được hình thành.
Giảm lượng đường và insulin có tác động tích cực đến sức khỏe của các cơ quan và hệ thống nội tạng. Ketosis là một quá trình an toàn hơn quá trình chuyển hóa glucose, vì trong trường hợp này các gốc tự do không được hình thành, điều không thể thiếu ở tuổi già. Xeton được cơ thể tự động sản xuất khi chế độ ăn kiêng yêu cầu tiêu thụ ít hơn 30 gam carbohydrate mỗi ngày và 0,8-1,5 gam protein trên 1 kg cân nặng. Đồng thời, cần có đủ số lượng chất béo bão hòa chất lượng cao (bơ, lòng đỏ trứng, mỡ lợn, mỡ lợn, v.v.).
Lợi ích của xeton đối với cơ thể chúng ta như sau:
- Các cơ quan và mô nội tạng (tim, não, thận) hoạt động hiệu quả hơn nhiều.
- Một trái tim khỏe mạnh được bao quanh bởi các mô mỡ dày, nếu không có nó thì nó sẽ không đập tốt.
- Não hoạt động hiệu quả hơn 25% so với khi có glucose trong máu.
Ketone là nhiên liệu lý tưởng cho cấu trúc tế bào và không gây phá hủy cũng như không gây viêm. Chúng không glycate, tức là chúng không góp phần làm lão hóa tế bào và không làm giảm tuổi thọ của con người. Ketosis lành mạnh sẽ loại bỏ các tế bào ung thư và tăng chức năng của ty thể, giúp tạo ra nhiều năng lượng hơn một cách đáng tin cậy và bền vững.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn ketogen và chế độ ăn kiêng low-carb
Chỉ có sự thiếu hụt carbohydrate thường xuyên mới có thể đạt được trạng thái ketosis. Quá trình này trở nên lâu dài và được đặc trưng bởi sự gia tăng đáng chú ý về mức độ thể ketone trong máu. Với chế độ ăn ít carbohydrate, các quá trình như vậy không được quan sát, vì lượng carbohydrate và chất béo vào cơ thể hàng ngày qua thức ăn là khá đủ cho nhu cầu năng lượng.
Nếu chúng ta nói về chế độ ăn keto, thì hệ thống dinh dưỡng này được thiết kế sao cho xeton được tổng hợp ở gan với số lượng lớn và được sử dụng làm nhiên liệu. Với tình trạng ketosis do điều chỉnh dinh dưỡng, các chỉ số đạt mức từ 0,5 đến 3,0 mmol/l. Để xác định lượng xeton, bạn có thể sử dụng que thử đặc biệt được bán ở các hiệu thuốc. Không thể đạt được kết quả như vậy với chế độ ăn kiêng low-carb.
Chế độ ăn ketogenic ảnh hưởng đến cơ thể ở nhiều cấp độ cùng một lúc. Ty thể ban đầu được thiết kế để sử dụng chất béo trong chế độ ăn uống làm nguồn năng lượng. Điều này làm giảm tải chất độc lên tế bào và giảm lượng gốc tự do (chất thải). Sức khỏe của ty thể là chìa khóa chính cho sức khỏe tối ưu. Chế độ ăn ketogenic là cách tốt nhất để duy trì sự cân bằng hợp lý.
Chỉ định cho chế độ ăn ketogen:
- Bệnh tiểu đường – với mục đích giảm lượng insulin, tăng quá trình hình thành ty thể và tăng độ nhạy cảm với insulin.
- Nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch (cholesterol và chất béo trung tính trong máu) - làm tăng mức LDL và giảm mức insulin.
- Cân nặng dư thừa - để giảm sự thèm ăn, giảm quá trình tạo lipid và giảm tiêu thụ năng lượng cho tác dụng nhiệt của protein.
- Động kinh – ức chế sự kích thích thần kinh và tác dụng chống co giật của xeton.
Mặc dù chưa được khoa học chứng minh nhưng hầu hết các chuyên gia đều cho rằng chế độ ăn keto giúp điều trị mụn trứng cá và các bệnh về thần kinh. Ketosis có hiệu quả chống lại bệnh đa nang và ung thư.
"giai đoạn thích ứng" là gì?
Nhiều đánh giá về chế độ ăn ketogenic chỉ ra rằng một thời gian sau khi thay đổi chế độ ăn kiêng, tinh thần sẽ xuất hiện sương mù, sức khỏe sa sút và mất năng lượng. Chúng ta đang nói về sự thích nghi, kéo dài trong những tuần đầu tiên kể từ khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Điều này là do không có đủ enzyme cần thiết cho hoạt động sống trọn vẹn nên quá trình oxy hóa diễn ra chậm hơn.
Chính trong “giai đoạn thích ứng” cơ thể được cơ cấu lại để sử dụng các nguồn năng lượng khác. Các cơ quan nội tạng bắt đầu hấp thụ không phải carbohydrate mà là thể ketone, bằng cách phân hủy chất béo được cung cấp từ thức ăn. Tình trạng của cơ thể trở lại bình thường chỉ sau 4 - 6 tuần.
Kết quả nghiên cứu
Kết quả thử nghiệm lâm sàng về tính hiệu quả và an toàn của chế độ ăn ketogenic:
- Cải thiện thành phần cơ thể. Mỗi ngày, với chế độ ăn keto, bạn tiêu thụ ít hơn 10.000 kcal so với chế độ ăn kiêng thông thường. Đồng thời, trọng lượng cơ thể giảm mỗi ngày do lượng mỡ tích tụ giảm.
- Giảm hiệu suất khi làm việc với cường độ cao. Trong 30 ngày đầu tiên sau khi thay đổi chế độ ăn uống, khả năng tập luyện ở cường độ cao của bạn sẽ giảm sút. Điều này là do thực tế là glycogen trong cơ và gan giảm.
- Giảm dự trữ tiêm bắp. Đặc trưng bởi sự giảm lượng glucose được cung cấp từ thực phẩm. Kèm theo đó là tốc độ phục hồi của cơ thể và khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp giảm.
Kết luận rất rõ ràng - chế độ ăn ketogenic là tối ưu và hiệu quả để chữa lành cơ thể, nhưng không thể sử dụng để xây dựng cơ bắp. Ketosis là một quá trình thiết yếu để bạn có thể giảm cân có lợi cho sức khỏe.
Chế độ ăn keto được sử dụng rộng rãi bởi các vận động viên tham gia các môn thể thao theo chu kỳ đòi hỏi sức bền (các cuộc đua xe đạp, ba môn phối hợp, marathon, v.v.). Điều này là do trong quá trình ketosis, cơ thể đốt cháy chất béo một cách hiệu quả để tạo ra năng lượng, điều này cho phép bạn tiết kiệm lượng glycogen dự trữ hiện có khi bị căng thẳng hô hấp quá mức.
Đồ ăn
Nếu chế độ ăn kiêng được chuẩn bị đúng cách, kết quả của chế độ ăn ketone sẽ xảy ra trong vòng 2-3 tuần. Sau 1-2 năm, tình trạng được cải thiện trong 90% trường hợp. Nếu bạn phạm sai lầm, hiệu quả tích cực có thể không bao giờ đến.
Dầu và chất béo được phép
Các sản phẩm có chứa những nguyên tố này là nền tảng của chế độ ăn keto.
Bạn cần ăn đúng chất béo, loại trừ chất béo không tốt cho sức khỏe:
- không bão hòa đơn (hạt macadamia, bơ, dầu ô liu, lòng đỏ trứng);
- không bão hòa đa (cá béo và protein động vật).
Không thể chấp nhận việc đưa chất béo chuyển hóa vào chế độ ăn uống của bạn - thực phẩm chế biến sẵn đã trải qua quá trình hydro hóa để tăng thời hạn sử dụng, chẳng hạn như bơ thực vật.
Sự cân bằng giữa omega-3 (động vật có vỏ, cá hồi, cá ngừ, nhuyễn thể và cá hồi) và omega-6 (quả óc chó, hạnh nhân, hạt thông, ngô và dầu hướng dương) là rất quan trọng. Thịt và cá béo được khuyến khích tiêu thụ với số lượng nhỏ.
Thức ăn nên được chiên trong mỡ bò, dầu dừa hoặc bơ tan chảy. Cách tiếp cận nấu ăn này cho phép bạn nhận được nhiều axit béo thiết yếu hơn.
Protein trong chế độ ăn keto
Nồng độ của một chất nhất định trong sản phẩm càng cao thì càng nên tiêu thụ ít chất đó. Tốt hơn là nên ưu tiên thịt từ động vật ăn cỏ và chăn nuôi đồng cỏ. Điều này sẽ loại bỏ khả năng tiêu thụ steroid và vi khuẩn có hại. Ưu tiên các loại thịt sẫm màu (gia cầm).
Lưu ý rằng lượng protein quá mức có thể làm giảm quá trình tổng hợp xeton và tăng sản xuất glucose. Chế độ ăn không nên chứa quá 35% thực phẩm giàu protein, phải cân bằng với nước sốt và các món ăn kèm phong phú. Ví dụ, thịt bò nạc nên ăn kèm với phô mai nhiều béo. Thịt lợn có thể được thay thế bằng thịt cừu mà không ảnh hưởng đến trạng thái ketosis.
Các loại cá tốt cho sức khỏe bao gồm cá tuyết, cá hồi, cá ngừ, cá da trơn và cá thu. Bắt buộc phải bổ sung động vật có vỏ (cua, tôm hùm, hàu, mực hoặc trai) vào chế độ ăn uống của bạn. Một nguồn cung cấp protein quan trọng là trứng gà. Tốt nhất nên mua sản phẩm từ gà thả rông. Gia cầm hữu ích - vịt, gà, gà lôi; nội tạng - lưỡi, gan và tim.
Trái cây và rau quả cho bệnh Ketosis
Bạn cần loại trừ các sản phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa lượng lớn glucose. Loại rau tốt nhất là loại có chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít carbohydrate (lá và rau xanh). Điều đáng chú ý là măng tây, ớt chuông, bông cải xanh, rau bina, súp lơ trắng và cải Brussels.
Rau trồng dưới lòng đất nên hạn chế vì chúng tích tụ carbohydrate. Chúng được khuyên dùng để chiên, chẳng hạn như hành tây và cà rốt. Với số lượng nhỏ, bạn có thể ăn trái cây họ cam quýt, quả mọng (quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi), cây cà tím (cà tím và cà chua) và các loại rau củ (nấm, tỏi, rau mùi tây).
Các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn keto
Sữa nguyên chất chỉ có thể uống trong bữa ăn chính. Trong trường hợp này, sự điều độ là quan trọng. Nên ưu tiên các sản phẩm sữa tươi nguyên chất hữu cơ. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn nên ăn phô mai cứng.
Thực phẩm lành mạnh được khuyến nghị cho chế độ ăn ketogen bao gồm:
- kem tươi và sữa chua Hy Lạp;
- sốt mayonnaise tự làm và phô mai mềm (brie, mozzarella);
- Phô mai Parmesan, cheddar, Thụy Sĩ;
- kem chua, phô mai, các loại hạt kem, mascarpone.
Các sản phẩm từ sữa được sử dụng rộng rãi trong việc chế biến nước sốt và các món ăn kèm nhiều chất béo. Khi thực hiện chế độ ăn keto để giảm trọng lượng cơ thể, nên hạn chế thực phẩm này.
Đồ uống và nước để sản xuất xeton
Chế độ ăn ketogenic nhằm mục đích tạo ra tác dụng lợi tiểu tự nhiên. Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người đều dễ bị mất nước. Để loại trừ khả năng tác động tiêu cực đến cơ thể, nên uống ít nhất 4 lít nước mỗi ngày.
Xin lưu ý rằng caffeine gây mất chất lỏng trong cơ thể, vì vậy đồ uống tiếp thêm sinh lực (trà và cà phê) nên giảm xuống còn 2 cốc mỗi ngày. Để loại trừ khả năng phát triển bệnh cúm keto, điển hình cho việc duy trì chế độ ăn keto không đúng cách, bạn nên học cách bổ sung lượng chất điện giải thiếu hụt. Để làm điều này, bạn cần uống nước hầm xương, có thể thay thế bằng đồ uống thể thao có stevia hoặc sucralose.